ダイエットしなきゃ！
そう考えている人は多いと思います。
では、ダイエットとは体重が落ちればそれでいいのでしょうか？
健康的な体作りには何が必要なのか、明確に示してくれる本があります。
タニタとミスユニバース講師のコラボ
その本とはこちら。
この本は、予防医療コンサルタントで、ミスユニバース日本の候補者たちの栄養指導も行っている細川モモさんが、体重計でおなじみのタニタと一緒になって書いたものです。
モモさんは食を通して女性の健康に対する意識を変えたい、という明確なミッションを持ち、特に妊娠出産期の女性への啓蒙活動を中心にお仕事をされています。
何度かモモさんの講演を聞いたことがありますが、最新の実験結果に基づいた、分かりやすく実践しやすい話をされます。
この本は、主に女性をターゲットに、ダイエットへの誤った知識を改め、食生活をどう変えればよいかを示してくれています。
男性の私が読んでも参考になるところだらけだったので、その中から気になったところを紹介します。
1. 食べないダイエットで落ちるのは筋肉
世の中にはカロリーを減らして痩せることばかりが言われていますが、カロリーが足りなくなって最初に落ちていくのは筋肉です。
筋肉が落ちると、基礎代謝が下がり、体は冷え、女性であれば胸やお尻がたるんできてしまいます。
また、ホルモンバランスや腸内細菌のバランスも大きく崩れてしまいます。
こうした事態を避けるために、栄養バランスよく適量は食べるようにしなければいけません。
正しいダイエットとは、何をどれくらい食べるかを消費カロリーをもとに考えることです。
2. 食べる品数を増やして「スリム」に
カロリーを減らそうとして、おにぎりやうどんだけの食事にしてしまうことはありませんか？
炭水化物や脂肪を燃やすには、ビタミンやミネラルといった微量栄養素が必要です。
カロリーは少し増えてしまっても、例えば炭水化物を燃やすビタミンB群を含む漬け物や納豆を追加した方がよいのです。
3. 体をサビさせない
私たちは毎日呼吸をしていますが、その時に取り入れる酸素の2%は活性酸素になってしまいます。
活性酸素によって体は酸化、つまりサビてしまいます。
呼吸によるものは避けられませんが、ストレスや高脂肪食によっても発生する活性酸素は避けたいものです。
活性酸素を除去する酸化防止剤として、この本では、食べものに含まれているビタミンやミネラルなどの微量栄養素や、イソフラボンやポリフェノールなどの「フィトケミカル」と呼ばれる植物の色や匂いの成分が紹介されています。
こういった抗酸化作用の強い食品を摂るポイントは「色」。5色や7色を意識して摂取すればよいのです。
4. 体を糖から守る
糖質を食べると体内の血糖値は一時的に上がり、その後インスリンの作用により下がります。
この時に糖質を急に大量に摂りすぎると、血糖値が急上昇します。
急上昇してしまうと、インスリンでの調節が追いつかず、体のタンパク質や脂質に糖がくっつく、つまり「糖化」が起こることが知られています。
1度糖化されたものは体からなかなか除去されず、いろいろなものとくっつき、血液がドロドロになったり、肌のコラーゲンが弾力を失ってシワになったりしてしまいます。
聞くからに体に悪そうですが、これを避けるには血糖値を急上昇させないことが大事です。
そのために知っておきたいのがGI値(Glycemic Index)。
GI値が高いほど血糖値を上昇させる力が強く、特に精製された白い食品(白米や小麦粉、砂糖)は高スコアになっています。
これらをできるだけ取らないことにも気をつけたいのですが、それと同じくらい重要なのが「食べる順番」です。
食事の最初は汁もので体を温め、次にGI値の低い野菜、さらにタンパク質を食べ、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べるようにすると、血糖値の上昇がゆるやかになり、糖化が抑えられます。
同じものを食べるにしても、順番を変えるだけで効果があるのであれば、ぜひ取り入れたいですよね。
5. 体を過剰な炎症から守る
風邪を引いた時に熱を出して免疫力を高めたり、細菌から身を守るために炎症反応は必要ですが、これが行きすぎると老化に関わると言われています。
この炎症反応を過剰に促進してしまうのが油です。特に飽和脂肪酸やオメガ6系の油は代謝の途中で炎症反応に関わる物質に変換されてしまいます。
油の摂取量をそもそも控えるのと、もし摂るのであれば、炎症にならない亜麻仁油やDHA、EPAに含まれるオメガ3系の油にした方がよいのです。
以上、5つ紹介しましたが、このほかにも、体組成やアミノ酸スコア、効果的なお風呂の入り方など、参考になる情報がたくさん載っています。
ダイエットしたい方はもちろん、健康になりたい方にもオススメの一冊です。
今回の心動いたポイント！
- ただやせるだけではダメ！
- バランスよく栄養素を取るのが大事！
- 健康にやせるためには「知る」ことが必要！
以上、よっしー（@yosshi7777）でした。
