最近気持ちよく寝られていますか？
私は最近、しっかり寝たつもりでも眠気が取れないことがあり、気になって睡眠と脳についての本を読んでみました。
今回はその本で学んだ、気持ちよく眠るための方法を4つ紹介します。
睡眠って何のためにあるの？
うまく眠る方法を紹介する前に、睡眠とはどんなものか見ておきましょう。
人体に睡眠が必要なのは、
脳や体の疲労を取り、記憶を定着させるため
です。
適切に睡眠を取らないと、がんや肥満、糖尿病やうつ病のリスクが高まると言われています。
病気のリスクが高まるのも怖いですが、それ以前にしっかり寝てシャキッと1日過ごしたいですよね。
それでは、この本に書いてあった、気持ちよく眠る方法を紹介していきましょう。
その1：朝に光を浴びる
睡眠にはメラトニンと呼ばれるホルモンの働きが重要です。
メラトニンの血中濃度は1日の中でも眠くなるころに高くなり、眠りのリズムをコントロールしています。
メラトニン濃度は朝日を浴びた約15時間後に高くなります。
つまり、寝たい時間の15時間前に朝日を浴びるようにすればよいのです。夜23時であれば朝8時ですね。
また、光の明るさは、太陽が出ていない曇り空でも十分。この時間のうちにしっかり浴びておきましょう。
その2：夜に光を浴びない
その1とは逆に、夜に明るい光を浴びないことも重要です。
特にパソコンやスマホから発せられるブルーライトを浴びてしまうと、メラトニンの産生が弱くなってしまいます。
その結果、寝ている途中で起きてしまったり、熟睡できなくなって昼間の活動性が低下してしまいます。
寝る2時間前くらいからはテレビやパソコン、スマホをやめ、照明を少し落とすようにしましょう。
その3：深部体温を下げる
深部体温とは、体の奥の方の温度のこと。深部体温が下がると眠くなることが知られています。
深部体温を下げるには、古くから言われている「頭寒足熱」が有効。
足を温めると、体温を一定にしようと足以外の温度を下げるように体が調整して、結果的に深部体温を下げられます。
この本では頭寒の例として枕を冷たくする方法も紹介されていました。
その4：適切な睡眠時間
睡眠時間は6時間だと短い、8時間だと長いなど様々なことが言われていますが、最適な時間は人それぞれ。
人は寝ている間、深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠を交互に繰り返していますが、この回数が4〜5回だと熟睡感と快適な目覚めが得られるようです。
睡眠時間が短くていい人、いわゆるショートスリーパーでもこの4〜5回という回数は同じですが、違うところはレム睡眠の時間。
ショートスリーパーはレム睡眠の時間が短く、夢をあまり見ないで効率よく回復させられていると言えます。
ノンレム睡眠とレム睡眠の分布は、iPhoneであればSleep Meisterのようなアプリで睡眠中の体の動きを記録することで把握することができます。
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以上です。
私は最近、寝る直前までスマホをいじってしまっていたので、この時間を最低限に抑えるようにしようと思います。
今回の心動いたポイント！
- 朝と夜の光のコントロールが重要！
- 最適な睡眠時間は人それぞれ！
- しっかり眠ってスッキリ過ごそう！
以上、よっしー（@yosshi7777）でした。
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