みなさん、こんにちは。
今日も走り続けているよっしー（@yosshi7777）です。
今回は、私のようなランナーのタンパク質補給に最適な飲み物、豆乳について、なぜランナーにいいのか、おいしい自家製豆乳の作り方を紹介します。
市販品とは味の優しさが違います。
ホッとしますよ。
ランナーになぜ豆乳がおすすめなのか？
走った後のタンパク質補給に豆乳がいいと知ったのは、私がランニングで勝手に師匠にさせていただいている岩本能史(のぶみ)さんのこちらの本。
この本では、
豆乳には、筋肉の分解を防いでくれる必須アミノ酸、BCAAが含まれています。
また、
一般的なプレーン豆乳のタンパク質含有量は100gあたり3.6%で、普通の牛乳(3.3%)を上回っています。
と書かれています。
実際にアミノ酸のバランスを示すアミノ酸スコアも100と高く、その含有量も高いとあっては、ランナーとしては取り入れない手はありません。
実は味がちょっと苦手でした
先ほどの本を読んで豆乳がいいことは知っていたのですが、市販品の豆乳はどうも好きになれませんでした。
何だか青臭さがあるんですよね。
そんな時に勝間和代さんが豆乳を手作りしていて、手作りした豆乳は市販品と違って飲みやすいと書かれていることを知りました。豆乳を手作りする理由は、鮮度がよく、甘味があっておいしいからです!!- 勝間和代公式ブログ: 私的なことがらを記録しよう!!
それなら自分でも作ってみよう、ということになりました。
材料、道具はシンプル
勝間さんは豆乳メーカーを使っていましたが、手作りしたとしても、やっぱり好きじゃないかもしれないので、まずは手作りすることに。
今回参考にしたのはこちらのレシピです。とうふすていしょん 大豆から豆乳を作る方法
では、早速材料から紹介です。
この分量だと、でき上がりは1.5リットルくらいになります。
- 大豆 ：250g
- 水：3リットルくらい
以上。シンプルです。
水は浄水器やミネラルウォーターなど、おいしいものの方がいいですね。
必要な道具は、
- 大きな鍋
- ミキサー
- 木べら
- ボール
- こし袋
- ざる
こちらもシンプルです。
ミキサーは、我が家では鍋に突っ込んでそのまま使えるブラウンのマルチクイックを使っています。
こし袋は、家になければ、ざるの上にさらしやふきんを乗せて使ってもいいのですが、こす量が多いので袋になっていると便利です。
我が家では恐れ多くもしりあがり寿さんの手ぬぐいを縫って袋にして使っています。
手順もシンプル
材料や道具だけではありません。
手順もシンプル。
- 大豆を一晩たっぷりの水に浸す
- 水を捨てて、改めて大豆の2倍量の水を入れる
- ミキサーにかける
- 火にかけ、木べらで絶えず混ぜながら、沸騰後10分煮る
- こし袋に入れて絞る
所用時間は浸水時間を除いて1時間程度です。
以下、手順を細かく見て行きましょう。
1：大豆を水に浸す
左側が乾燥状態の大豆。一晩たつと右側のように量がかなり増えます。
そのため、たっぷりの水に浸してください。
2：水を捨てて、改めて大豆の2倍量の水を入れる
大豆の状態によって水分の吸収量が違うので、改めて水を測ります。
一旦水を捨て、大豆を計量カップで測り、その2倍量の水を入れます。
ここでは2倍量にしていますが、これだと出来上がりはかなりサラサラ。
濃い豆乳が好きな方は1倍量まで濃くできるようです。
また、豆腐を作る時も1倍で作るとのこと。
3：ミキサーにかける
マルチクイックであれば、鍋に突っ込んで砕くだけ。
かなり泡が出ます。
普通のミキサーにかけるのであれば、最初は水を少なめにしておいた方がいいでしょう。
4：火にかけ、木べらで絶えず混ぜながら、沸騰後10分煮る
最初は強火で、沸騰してきたら弱火にして10分煮ます。
かなり焦げ付きやすいので、木べらで絶えず混ぜてください。
焦げると豆乳が苦くなります。
また、泡がかなり出るので、鍋からあふれそうであれば一旦火を消して、収まったらまた加熱してください。
5：こし袋に入れて絞る
ボールなどの上にざる、その上にこし袋を置き、その上から煮汁を入れます。
入れ終わったら、こし袋をギュウギュウ絞ります。
かなり熱いのでやけどに注意してください。
絞った汁が豆乳、残った搾りかすがおからです。
豆乳はジップロックコンテナなどに入れて冷蔵庫に入れておけば、1週間くらいは使えます。
おからは小分けして冷凍しておくと便利に使えますよ。
後片付けで注意
タンパク質は鍋などにこびり付きます。
熱いうちに一旦水でさっと洗って重曹スプレーを吹きかけておくと、後の洗い物がラクになります。
豆乳もおからも残さずおいしく利用
こうしてできた豆乳がこちら。
ほんのり甘くて、優しい味。
青臭さはまったくありません。
この分量だとサラッとしているので、何杯でも飲めそうです。
そしておからも有効活用できます。
ハンバーグに入れれば豆腐よりもしっかりした食感になって、より肉に近く感じます。
クッキーに入れても普通のものとほとんど変わらずおいしくできます。
今回の心動いたポイント！
- 豆乳はランナーのタンパク質補給にピッタリ！
- 手作り豆乳は市販品とは別モノ！
- おからも含めて有効活用！
気になる方はぜひ試してみてください。
味の違いに驚くはず。
あ、ちなみにスポーツドリンクも砂糖と塩、レモン汁だけで超簡単に手作りできますよ。運動後に飲むのに最適な飲みものとは？
