Great Depression Photo by Koshyk
現代社会で患者数が増え続け、社会問題にもなっているうつ病。
うつ病は、家族が亡くなったり、仕事で大きな負荷がかかるなど、大きなストレスが原因となることはよく知られています。
実は、うつ病の原因はそれだけではありません。
ちゃんと食事をとらないことによってもうつ病になってしまうことがあるのです。
今回は、そのメカニズムを分かりやすく説明してくれる本を紹介します。
栄養療法の第一人者による本
今回紹介する本はこちら。
著者は医師の溝口徹さん。
病気は栄養素の不足によるもので、それを補うことにより治療できるとする栄養療法の第一人者です。
このブログでも以前、「脳の栄養不足」が老化を早める、という本を紹介しました。
老化の原因は栄養不足！老けないために食事を見直そう！
うつ病が起こるメカニズム
うつ病は心の病気ですが、実際には脳の状態に変化により引き起こされます。
脳の中には無数の神経細胞があり、神経細胞同士は神経伝達物質をやり取りすることによって情報を伝えあっています。
私たちの感情や感覚は、
- ドーパミンなどの興奮系
- GABAを始めとする抑制系
- セロトニンなどの調整系
の3タイプの神経伝達物質がお互いに作用し合い、バランスをとることによって生まれます。
このバランスが崩れると、不安や恐怖など、様々な影響が出てきます。例えばうつ病の典型的な症状である、やる気のなさや反応の鈍さは、調整系のセロトニンが不足して起こります。
大きなストレスにより、神経伝達物質の合成や伝達がうまくいかなくなることは知られていますが、実はそれ以外にも、神経伝達物質を作る材料が足りなくなってしまうことによってもうつ病が起こるのです。
では、神経伝達物質は体内でどのように作られているのでしょうか？
神経伝達物質が合成できない
[48/365] neurotransmitters Photo by ulianne
神経伝達物質は神経細胞の中で、グルタミンやフェニルアラニン、トリプトファンといったアミノ酸から合成されます。
例えば、
フェニルアラニン→チロシン→ドーパ→ドーパミン→ノルアドレナリン
といった具合です。
また、この合成の各ステップには、ビタミンB、C、ナイアシン、鉄、葉酸といったビタミン、ミネラル類が必要となります。
つまり、アミノ酸の供給元のタンパク質やビタミン、ミネラル類が足りなくなると神経伝達物質が作れなくなってしまうのです。
糖質によってうつになる
脳の機能に影響が出やすい栄養素には鉄や亜鉛、ビタミンBなどかありますが、中でも最も関連があるのが糖質です。
糖質を食べると血糖値が上昇して、一定時間が過ぎるとインスリンにより通常の値まで戻ります。
ところが、日常的に糖質を取りすぎる生活をしていると、血糖値の乱高下が繰り返されて、インスリンが正常に働かなくなってしまいます。
例えば、大量の糖質摂取→インスリンが出すぎる→血糖値が下がりすぎる→これを回復しようとアドレナリンなどのホルモンが放出される、といった具合です。
ところが、そのホルモンの影響でイライラや不安などの、まさにうつ病の症状が出てきてしまいます。
この血糖調節異常状態のことを「低血糖症」と言いますが、これがうつの大きな原因になっているのです。
さらに、糖質の消化には、先ほど紹介したアミノ酸やビタミン、ミネラルなどが必要なため、神経伝達物質の合成にも悪影響があります。
ファストフードやお菓子などに大量の糖質が含まれているので、これらが蔓延する現代は低血糖症からのうつになりやすい環境であると言えます。
では、うつにならないためにはどんな食事にすればいいのでしょうか？
うつにならない食事
Time for dinner Photo by Takashi(aes256)
まずは糖質制限です。
主食であるご飯、お菓子や清涼飲料水といった糖質の多いものの控えるのももちろんですが、食べる順番でも血糖値の上がり方が変わります。
食物繊維やタンパク質を先に食べてから糖質を食べると、血糖値の上昇がゆるやかになります。食べる順番を変えるだけなら手軽に実践できますね。
次にタンパク質をしっかり摂ること。
神経伝達物質の元になるだけでなく、体内では大量のアミノ酸が使われています。毎日体重1kgあたり1〜1.5gのタンパク質が必要です。意識して食べていないと足りなくなってしまいます。
さらにビタミン、ミネラルをしっかり摂ることも必要。食事から摂りきれないのであれば、サプリメントを使うのもいいでしょう。
筆者の病院では、うつ症状の患者さんの食事をかえたら栄養素を補ったところ、90%以上の症状が改善したそうです。
元気に健康に生きていくために、まずは食事を見直してみてはいかがでしょうか。
今回の「ココロ」動いたポイント！
- 脳を正しく働かせるには正しい食事が必要！
- 自分の食生活を見直してみよう！
以上、よっしー（@yosshi7777）でした。
明日も「ココロ」動く1日を！
