今日の読書メモは、糖質制限に関する最新の研究結果を盛り込んだ「糖質制限の真実」。
日本人には糖質制限が向いているという確かな結果が出たそうなんです。
読んで感じたこと
この本で意味があるのは、何といっても
ゆるやかな糖質制限(ロカボ)が、
- 肥満治療に有効
- 糖尿病の発症が少ない
- 死亡率が低い
ということが、日本人を対象にした研究で明らかになった、ということ。
しかも、この結果が信憑性の高い実験方法で示されたため、この結果がくつがえることはほぼないのです。
この本で定義されているロカボとは、
- 糖質を1食20〜40g
- それとは別に1日10gまでのスイーツや間食
- 1日トータル糖質を70〜130gにする
というもの。白米なら1食70g(ごはん茶わん半分)くらい食べられるので、これならストレスなく続けられます。
著者
糖尿病専門医、総合内科専門医の山田悟さん
本の内容
この10年で起こった栄養学の変化
緩やかな糖質制限食がメタボやロコモティブシンドロームに効くか
自分の過去の間違った生活習慣指導への贖罪
日本人の異変
メタボリックドミノ
生活習慣の乱れからドミノ倒しのように病気になる
そのかなり上流に血糖異常がある
下流には、動脈硬化、ガン、脳卒中、糖尿病、腎臓疾患、目や神経の障害
日本人は糖質に弱い
インスリン分泌能力が弱い
栄養学の激変
糖質以外のものも同時に食べると血糖値上昇がゆるやかになる
タンパク質や脂質消化によりインスリンが分泌される
食物繊維で消化がゆっくりになる
腸内細菌の働きで食物繊維から短鎖脂肪酸ができて、これが糖の放出にブレーキをかける
飽和脂肪酸
心筋梗塞リスクは摂取量により変わらない
脳卒中は多いほど低リスク
タンパク質摂取量により腎機能に影響を受けない
糖質制限は日本人によいということは今後覆されることはほとんどない
糖質制限をせずにココナッツオイルを食べてもケトン体は作られない(本当？)
カロリー制限
意味がないのではないか
骨密度が減少する
エビデンスレベル
一番高いのが無作為比較試験
2番目は観察研究
3番目が症例対照研究
4番目が症例報告
この下に専門家の意見やコンセンサス、さらに下に動物実験や細胞実験
日本人の場合には、糖質制限がいいことがレベル1でも2でも示されている。
ゆるやかな糖質制限
日本人はインスリン分泌能力が弱いので、やせていても糖尿病になってしまうことがある。したがってカロリー制限は必ずしも必要でない
ロカボ
糖質を1食20〜40g、それとは別に1日10gまでのスイーツや間食を食べて、1日トータル糖質を70〜130gにする
アメリカ糖尿病学会では、2013年から糖質制限が糖尿病治療の第1選択肢のひとつになった
果糖摂取とブドウ摂取では、果糖の方が血糖値上昇が起こりやすくなった
人工甘味料
エリスリトールと羅漢果エキスは天然由来で、FDAやEMAでも上限値のない安全な食品アスパルテームとスクラロースは上限値設定がある
まとめ
実験結果の信憑性をしっか。見極めた上で書かれているので書いてあることは信頼できます。
この結果をもとに、これから糖尿病などの治療方法は変わっていくはずです。
まだ結果が出てから時間が経っていないので、病院などでは間違った指導をされることも多いようなので、この本を読んで理解しておくことはとても意味があることです。
いままで何となくやっていた糖質制限ですが、これから意識していくことにします。
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この記事はSLPRO X for iPhoneを使って書きました。
